Kolesarski dogodki so odličen kraj za srečanje z drugimi navdušenci in preizkus svojih sposobnosti. Če se prikažete nepripravljeni, pa lahko pride do popolne katastrofe. Držite se svojega režima treninga, da boste'sposobni za dan dirke.
1. del: Trening dva meseca pred dogodkom
1: Navedite ure s svojim osnovnim tempom.Osnovni trening vključuje enakomerno, zmerno kolesarjenje za treniranje vzdržljivosti. Med kolesarjenjem bi morali biti sposobni govoriti, vaš srčni utrip pa naj bi dosegel približno 60–70 % največjega utripa. Osnovni trening štiri ali pet dni na teden, da se vaše telo nauči učinkovito kuriti maščobe in prihraniti gorivo za ogljikove hidrate za intenzivnejšo vadbo. Prizadevajte si za vsaj dve uri na sejo, vendar se lahko vozite tako dolgo, kot lahko brez utrujenosti.
Začnite s tem vsaj dva meseca vnaprej. Tri ali štirje meseci so idealni.
Če je mogoče, povečajte dolžino seje, dokler ne boste kolesarili za enako trajanje kot na dogodku.
2: Vključite kratke izbruhe vadbe tempa.Ko se'prilagodite življenju nazaj v sedlu, dvakrat ali trikrat na teden dodajte kratke vadbe tempa. Pri tem tempu bi morali dihati hitro, vendar ne čutiti pekočih ali bolečih mišic. Začnite s 15-minutnimi vadbami ali krajšimi na sredini osnovnega treninga in postopoma povečujte trajanje. Po nekaj tednih boste morda lahko vadili tempo za 40 minut.
3: Dodajte trening za laktatni prag.Vaš laktatni prag je najvišja raven aktivnosti, ki jo lahko vzdržujete 60 minut, pri čemer ohranjate raven mlečne kisline stabilno. Višje kot lahko premaknete ta prag, hitrejši boste' med dirko. Dodajte še ta intenziven trening šest do osem tednov pred dirko:
Poiščite ravno, zunanjo pot brez postankov ali uporabite notranji trenažer.
Ogrejte se z dvajsetimi minutami ali več osnovnega treninga.
Izberite prestavo, ki vam omogoča, da pedala dosežete s približno 90 vrtljaji na minuto in pri največji napor.
Začnite z dvema ponovitvama s 5-minutnim pragom, 5-minutnim osnovnim okrevanjem. To naredite dva ali trikrat na teden.
Postopoma povečujte intenzivnost za nekaj minut vsak teden, do največ 2 x 20-minutnega praga s 5-minutnim okrevanjem.
Za večjo natančnost poiščite svoj LTHR (laktatni prag srčnega utripa) ali FTP (funkcionalni prag moči). To sta največji srčni utrip in moč, ki ju lahko vzdržujete eno uro. Med treningom na pragu si prizadevajte doseči približno 100 % vrednosti LTHR in FTP.
4: Vadite šprint z visoko intenzivnimi intervali.Začnite nekaj tednov pred dirko, vsaki vadbi dodajte dve sprinterski seji. Dodajte jih približno dvajset minut v svoj osnovni trening, da boste'ogreti, a ne izčrpani. Cilj je, da se potisnete nad svoj prag, do nevzdržnih hitrosti. Izberite eno od naslednjih
Anaerobni trening: Sprint 15, 30, 45, 60, 90 in 120 sekund. Po vsakem šprintu si opomorete z osnovnim kolesarjenjem enako dolgo.
VO2 max trening: To je učinkovito za dirke, ki vključujejo intenzivne, kratke vzpone. Sprint 30 sekund, spust na prag za 2–3 minute, sprint še 2–3 minute.
5: vsak teden počivajte en ali dva dni.Naj si vaše mišice opomorejo en ali dva dni vsak teden. Preintenzivne vadbe povečajo utrujenost in izrabijo vaše mišice. Če počivate samo en dan, izberite drugi dan samo za lahke vožnje.
6: Kolesarjenje navkreber. Dogodki na dolge razdalje skoraj vedno vključujejo nekaj plezanja.V svoj redni trening vključite nekaj naporov:
Vadite na hribu, ki sega od dokaj ravnega do 10–12 % naklona. Plezajte in spuščajte se za osem ponovitev, pri čemer si vsakič prizadevate za enako hitrost.
Vadite daljše vzpone. Poskusite se držati enakomerne kadence pedaliranja in prilagajati prestave pred vsako spremembo naklona. Sedite za dele vzpona. To je manj zmogljivo, vendar bolj učinkovito.
7: Naučite se jahati s skupino.Pridružite se lokalni kolesarski skupini ali povabite prijatelje, da se vam pridružijo na občasnem treningu. Če' niste vajeni kolesariti v gosti množici kolesarjev, lahko povzročite nesrečo na dan dirke. Upoštevajte naslednje nasvete:
Ostanite za zadnjim kolesom kolesa pred vami, da zmanjšate nevarnost nesreče. Ne'ne nosite prednjega kolesa poleg njega, dokler ne nameravate iti mimo.
Opozorite svoje člane skupine, preden zamenjate položaj ali če opazite oviro.
Če' trenirate za ekipni dogodek, vadite pripravo.
Med dirko poskušajte ostati v prvi tretjini skupine, vendar za drugim kolesarjem. To zagotavlja največjo aerodinamično prednost.
