Metoda 1: Logistika poti
1: Odločite se, kako dolgo vas' ne bo več.Vrsta in količina hrane in opreme, ki jo prinesete s seboj, sta zelo odvisni od vrste potovanja, na katerega se' Če boš' odšel samo za en dan, potem boš' potreboval veliko manj opreme, kot če nameravaš biti na poti za teden, mesec ali leto. Nastavite svojo vizijo in preverite svoja pričakovanja. Ne pozabite, da boste morali nositi vse, kar uporabljate.
2: Načrtujte svojo pot.Poglejte si zemljevid in si začrtajte, kam želite iti. Če imate v mislih cilj, poiščite razburljiv način, da pridete tja. Če je vaša vizija ohlapna, poskusite izbrati vsaj začetni cilj, za katerega boste streljali. Povprečen kolesar na dolge razdalje vsak dan prevozi med 40–60 miljami (64–97 km), čeprav je precej običajno, da se loti veliko daljših in veliko krajših razdalj.
Morda boste ugotovili, da začnete s kolesarjenjem na krajših razdaljah in se povzpnete na območje 100+ kilometrov (62+ milj). Načrtujte to postopno krepitev v svojo pot.
S seboj imejte zemljevid, samostojen GPS ali pametni telefon s prenesenimi zemljevidi območij, po katerih boste' Vnaprej razmislite o možnih postankih v mestih, počivališčih in lokacijah za kampiranje. Imejte načrte za stike v nujnih primerih
3: Začnite s krajšimi razdaljami.Tudi če ste' v odlični fizični formi, je še vedno pametno, da se vsak dan olajšate rutini kolesarskih pošastnih razdalj. Začnite s krajšimi potovanji blizu doma. in postopoma napredujte na daljše razdalje. Če ste že dolgo s kolesa, vam bo celo kilometer ali dva pomagal, da se vrnete v sedlo. Več krajših potovanj vam bo dalo tudi priložnost, da preizkusite svojo opremo na cesti.
Če trenirate za kolesarsko dirko na dolge razdalje, poskusite trenirati do vožnje, ki je 2/3 do 3/4 razdalje načrtovanega dogodka. Če na primer vozite stoletje (100 milj), delajte do te mere, da lahko naenkrat prekolesarite 60-75 milj. Če ste'prišli do te točke, ste' dejansko pripravljeni na veliko vožnjo.
Metoda 2: Pakiranje opreme in hrane
1: Primerno se oblecite. Nosite podložene kolesarske kratke hlače in lahek, zračen kolesarski dres. Vsaj kratke hlače in majica bodo primerne – vse, kar vam bo odvajalo znoj in v čemer boste lahko udobno kolesarili ves dan. Razmislite o nošenju rokavic, da zaščitite roke pred piki vetra in trenjem krmila. S seboj prinesite kolesarske čevlje, ki se vtikajo, če jih imate, vendar ne pozabite spakirati lahkih dodatnih čevljev, da se boste lahko udobno sprehajali, ko'spustite s sedla. Nenazadnje: nosite čelado!
Pomembno je, da so kratke hlače podložene. Kolesarske kratke hlače so posebej oblikovane z dodatno tkanino, ki ščiti vaše dimlje, zadnji del in notranjo stran stegen pred trenjem, ko ves dan sedite na kolesarskem sedežu. Prepričajte se, da se dobro prilegajo!
Če je' mrzlo, razmislite o tem, da čez kolesarske kratke hlače nosite pajkice, termalne hlače ali lahke hlače. Rahla dodatna teža in izguba gibljivosti bosta vredno zaščititi vaše bose noge pred mrazom vetra.
Če bo'svetlo, nosite sončna očala, da med kolesarjenjem preprečite sončni žarki' To je še posebej pomembno, če se znajdete, da kolesarite neposredno proti legi sonca!
2: Razmisli, kako boš' nosil svoje stvari.Izbira je v veliki meri odvisna od udobja in zmogljivosti. Uporabite nahrbtnik, če' boš samo odšel čez dan in' ne potrebuješ veliko. Če se odpravljate na daljše potovanje, razmislite o nakupu ali izdelavi kovčkov, da boste z lahkoto prenašali stvari na zadnji strani kolesa. Če se odpravljate na zelo dolgo potovanje, razmislite o izdelavi ali nakupu majhne prikolice ali vozička za vleko za kolo.
3: Spakirajte komplet za nujne primere.Vključite majhno prenosno črpalko za pnevmatike, komplet za popravilo pnevmatik in osnovni komplet orodij, če gre kaj narobe z vašim kolesom. Prepričajte se, da znate uporabljati ta orodja; vadite vnaprej! Razmislite o osnovnem kompletu prve pomoči: antiseptičnih robčkih, ibuprofenu in nekaj obližih.
V najosnovnejšem primeru lahko vaš komplet orodij vključuje komplet imbus ključev in vzvod za pnevmatike. Z ročico za pnevmatike lahko preprosto odstranite kolesarsko pnevmatiko, ko morate zakrpati ali zamenjati zračnico. V ščepec lahko uporabite ploščati izvijač ali drug dolg, raven, močan predmet, da izvlečete cev.
4: Vzemite samo tisto opremo, ki jo'boste resnično potrebovali.Če greste' na večdnevni izlet, potem' potrebujete prostor za spanje – vendar razmislite o tem, da se opustite šotoru za preprosto spalno vrečo, če je vreme' lepo je. Pretehtajte pomen vaših težkih in dragih objektivov fotoaparata glede na praktičnost prenašanja vsega na hrbtu. Morda lahko berete na telefonu ali Kindlu, namesto da prinesete težko knjigo; nosite oblačila več dni zapored, namesto da pakirate toliko preoblekov; in uporabite različne predmete za več namenov.
5: S seboj prinesite veliko vode in visokoenergijske hrane.& #39;bistveno je, da ostanete hidrirani in ohranite visoko raven energije! Zaspite iz Camelbaka ali pripravite več velikih Nalgene steklenic. S seboj prinesite banane, oreščke, polnozrnate ploščice in drugo zdravo hrano z visoko gostoto.
Dodatek z elektroliti za izboljšano hidracijo in delovanje mišic. Vaše telo izgubi te naravne minerale, ko se potite, zato je' pomembno, da jih nadomestite, če se boste' nekaj časa trudili. V vodo lahko vmešate elektrolit v prahu; lahko pijete pijače, bogate z elektroliti, kot sta Gatorade in Powerade; ali pa lahko kupite tablete za elektrolit, ki so na voljo v razsutem stanju v številnih trgovinah z oskrbo na prostem.
Izogibajte se energijskim pijačam, ki vas lahko dehidrirajo ali pripravijo do padca sladkorja. Na splošno se izogibajte zalivanju goriva s sladkimi, predelanimi prigrizki. Vendar pa nekateri kolesarji na dolge razdalje prisegajo na visokokalorične bonbone zaradi njihove energije, ki se hitro sprosti.
Metoda 3: Kolesarjenje na dolge razdalje
1: Najprej se raztegnite!Pred vsako vožnjo s kolesom na dolge razdalje se ogrevajte vsaj deset minut.Preizkusite dinamične razteze, kot so zvezdni skoki (jumping jacks), tek na mestu in burpees. Ne pozabite iztegniti noge, da zmanjšate tveganje za krče v nogah. Posebno pozornost posvetite stegnom.
2: Umirite se.Začnite kolesariti s hitrostjo, ki vam ustreza, in poskušajte ohraniti ta tempo čim bolje. Uporabite nižjo prestavo, da se'ne obrabite. Poskusite ohraniti hitrost približno 90 vrtljajev na minuto (vrtljajev na minuto) v nizki prestavi, da boste lažje delovali na mišice in pljuča.
Ne silite se premočno, še posebej, če boste' kolesarili več dni zapored. Če'kolesarite z nekoliko hitrejšim partnerjem, poskusite preprečiti skušnjavo, da bi sledili.
Po drugi strani: ne vozite v prenizki prestavi. Če'vrtite kolesa, ne da bi se trudili vrteti pedala, boste'po nepotrebnem utrudili svoje noge. Poiščite ravnovesje, ki vam ustreza.
3: Prestavite prestave.Ko pridete v klanec navzgor, preklopite v nižjo prestavo, da boste lažje dosegli vrh. Ko se spustite po hribu navzdol, preklopite v višjo prestavo, da ustvarite nekoliko več trenja med pnevmatikami in cesto. Med vožnjo se zavedajte, kako trdo' delate. Če imate težave s pritiskom na pedala, preklopite v nižjo prestavo, da prihranite energijo.
4: Vzemite si redne odmore.Tudi če se počutite močni, se ustavite vsakih 10–20 milj (16–32 km), da se telo spočije in zagotovite, da' vse teče gladko. Rehidrirajte s pitjem vode in dvignite raven energije s hitrim prigrizkom. Preverite svoje kolo za morebitne težave. Raztegnite se, da se vaše mišice ne napnejo. Nadaljujte z odmori, dokler ne prispete na cilj.
5: Končaj za dan.Nadaljujte z uživanjem vode in elektrolitov vsaj nekaj ur po tem, ko ste končali s kolesarjenjem. Če boste'zjutraj spet šli v sedlo, si vzemite nekaj minut in si oglejte zemljevid, svojo opremo in svoje cilje za jutri.